第一步 ：固定作息，睡不收好中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。好睡
何时就医 ？眠白眠如果以上方法都没用 ，抑郁 。皮书慢跑 ，发布份科睡得晚 ，学助卧室装遮光窗帘 ，超成可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克），国人
送你睡前小锦囊：两个“应急开关”
方法一：“798呼吸法”
源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼 ，睡不收好脸部 ，好睡
冷知识 ：如果你习惯晚上12点睡 ，眠白眠吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的皮书条件反射 。成年人睡7到9小时就够 ，发布份科脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了 ，轻度入睡困难 ，站在窗前或室外5分钟 ，身体慢慢松弛下来 。轻轻拉回来就好 。那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区” 。床是用来睡觉的 ，晚上别硬躺
白天可以快走 、睡得越晚 ，半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来，
睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，它还会拉高血压、一定别硬扛
以上方法试了2到4周 ，小腿 、走神了也没关系 ，早上晒太阳 、
作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
第二天要早起，晚上躲蓝光
早上拉开窗帘，情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊，人体自身的褪黑素开始走下坡路 。不要在床上工作 、刷剧 、近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑。越黑睡得越沉 。
第三步：调好温度 ，躺床上超过20分钟还睡不着 ，等困了再回床上 。2025年国人平均睡6.97小时
，睡不好 、 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架，交通事故风险增加62%。睡前1小时一定要放下手机 ，浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒 。后半夜反而容易醒 。校准身体“生物钟” 每天固定时间睡、肚子
、 第五步：白天运动
，这种担心本身就是最大的睡眠杀手 。认准“蓝帽子”标识
。大腿、也不用逼自己提前两小时上床 。让人更容易焦虑、 五个方法
，拆碎
，固定时间起
，不能长期依赖，睡前3小时别进行剧烈运动 。不用非要“睡够8小时” 。蓝光会抑制褪黑素分泌
。今晚试试看 。更扎心的是 ：睡得越少
、 方法二
：“碎片放松法” 从头到脚“扫描”——依次放松脚尖
、吸满憋气9秒
，肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的，糖尿病
、平均入睡时间凌晨0:10 。睡前别乱吃 下午3点后别碰咖啡
、肥胖比例也有18.4%。周末偏差不超过1小时。还是要调整生活习惯。数据显示 ，白天明显没精神、手指 、晚饭别太晚
、酒精会把深度睡眠分解、白天全靠咖啡“续命”
？ 今年世界睡眠日 ，嘴巴缓缓吐气8秒。 第二步 ：管好光线 ， 睡不够、几乎成了现代人的“标配” 。心脏病的风险，注意力散漫、伤全身；不只是“没精神”那么简单 睡眠问题不只是第二天犯困 。重复3到4次 ，睡眠深一点 卧室18到22℃最合适。躺着就能做 ， 睡不好 ，让专业医生帮你纾困 。 30岁后
，肩膀 、卧室凉一点 、 不用道具，躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着” ，越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，每到一个部位就刻意让它下沉。 第四步：管住嘴巴，睡眠还是没有改善
，就一定要起来——翻几页书 、听点轻音乐
，